Porquê treino de força para corredores?

Hoje em dia é bastante comum vermos nas ruas pessoas a solo ou em grupo a realizar os seus treinos de corrida. Do ponto de vista geral, é bom saber que cada vez mais as pessoas interessam-se por treinar. O maior problema é que a grande parte dos corredores apenas corre e não faz qualquer tipo de treino de força.

É neste pequeno grande pormenor que as pessoas falham. Praticamente todos os dias deparamo-nos com novos estudos de elevada relevância a referir que o treino de força é o que melhor ajuda na prevenção de lesões. Deste modos vamos apresentar algumas razões pelas quais se deveria realizar treino de força, à medida que temos os nossos treinos de corrida.

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Previne Lesões

Este é o aspeto mais importante do treino de força para corredores. É a realizar treino de força que vamos preparar melhor os nossos músculos e articulações para que o nosso corpo consiga suportar as grandes cargas constantes que que aplicamos nos nossos joelhos e tornozelos. Assim, é bastante importante que muito do nosso treino seja aplicado na cadeia inferior e realizar exercícios como o lounge, agachamento, box jump, etc. Desta forma estaremos a preparar os nossos músculos de forma correta e a tentar prevenir lesões que possam ocorrer por não treinar. Também é importante treinar o core, para que haja estabilidade na nossa corrida e não haja perda de energia com o corpo a tentar corrigir mas posturas.

Melhora a postura de corrida

Um treino de força completo e bem estruturado irá também proporcionar ao atleta realizar exercícios que melhorem a sua postura de corrida, para que o dispêndio de energia seja mais reduzido e ajudar a obter melhores resultados. Estes exercícios devem focar-se principalmente no alinhamento das pernas e dos joelhos, no core de forma a haver uma maior estabilidade corporal e por fim nos membros superiores (braços e ombros), para que haja uma melhor coordenação entre os membros superiores e inferiores.

Sabiam que: Se a cadeia de movimento dos membros superiores for rápida, este aspeto irá obrigar a que os corredores corram mais rápido.

Músculos mais fortes e resistentes

O treino de força como a maioria sabe irá provocar uma alteração nas fibras musculares, mas também no sistema nervoso. Em relação ao primeiro aspeto, podemos dividir as fibras em dois tipos principais, fibras tipo 1 e tipo 2. Para corredores de grandes distâncias, deve-se focar mais mais no primeiro tipo de fibras, uma vez que este é o tipo de fibras que está relacionado com a resistência. Assim o nosso treino deve-se focar em musicas repetições nos exercícios, para que estas fibras estejas melhor preparadas para aguentar o esforço e não haver uma grande perda de energia. Em relação ao segundo ponto (sistema nervoso), o treino de força irá provocar alterações nos neurónios que farão com que estes se tornem mais rápidos a responder aos estímulos. Desta forma é importante salientar que o treino de força irá provocar o estimulo necessário para que o sistema nervoso obtenha alterações significativas.

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Tenho Sarcopenia! E agora? Como Trato?

A sarcopenia é um dos grandes problemas a nível muscular que grande parte da população parece ter. Esta pode ser identificada como uma síndrome que se carateriza por uma perda gradual e generalizada da massa muscular e de força, que pode resultar em incapacidade física, qualidade física deficiente e mortalidade.

Sabendo já o que é a sarcopenia, vamos de seguida mostrar alguns fatores relacionados com este problema e mostrar o porquê do treino de força ser o melhor para ajudar no tratamento do mesmo e ajudar a ter uma melhor qualidade de vida.

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Fatores Relacionados com a sarcopenia

Causas Neurológicas Os nossos músculos apenas são ativados após existirem fibras nervosas que levam a informação ao músculo. Quando estamos presentes de pessoas com sarcopenia, estas fibras nervosas tem uma perda das unidades motoras que levam a informação e de fibras nervosas de contração rápida, o que faz com que a pessoa não consiga realizar movimentos rápidos de forma a evitar quedas e a obter uma boa destreza física.

Causas Musculares – Para quem tem sarcopenia, as suas fibras musculares sofrem uma diminuição de número e dessa forma, essa perda será substituída por tecido conjuntivo (mais duro) e cartilagem, o que fará com que, de forma progressiva, se perca cada vez mais músculo.

Causas Hormonais – A nível hormonal, para além de haver uma redução de hormonas anabólicas (testosterona, estrogénio e hormonas de crescimento), existe o aumento de citoquinas anti-inflamatórias e pró-inflamatórias, que influenciará o equilíbrio da síntese proteica e a degradação muscular.

Causas Nutricionais – Quem não ingere a quantidade suficiente de alimento e nutrientes, também pode sofrer deste problema, uma vez que os nutrientes são essenciais para uma boa manutenção da estrutura muscular. Os nutrientes que estão mais relacionados com a sarcopenia são a vitamina D, proteína, e antioxidantes que tenham carotenoides, selénio e vitamina E e C.

Sedentarismo – Como todos começamos a perceber cada vez mais acerca dos malefícios do sedentarismo e da grande variedade de problemas que nos pode trazer, aqui não é exceção. A sarcopenia piora com o desuso e o não movimentar, porque irá promover uma maior e mais rápida perda de massa muscular.

Onde entra o treino de Força?

O treino de força é o tipo de treino que tem mais benefícios para a saúde, seja na melhoria das nossas capacidades físicas, como na prevenção de um grande número de patologias. Este pode ser dividido em três partes, sendo elas o treino de resistência, o treino de potência e treino de força (hipertrofia), sendo que cada um tem efeitos diferentes (obviamente) nos resultados dos praticantes.

Para quem tem sarcopenia (ou está a desenvolver), este é o melhor tipo de treino para reduzir os efeitos do problema, uma vez que a grande preocupação é o degradar da massa muscular. Desta forma vamos dividir em três partes os três métodos.

Treino de Resistência – O treino de resistência, como o nome indica, tem o objetivo de tornar os músculos resistentes ao esforço prolongado. Desta forma, este treino é bastante importante para quem tem sarcopenia, uma vez que vai adaptar a massa muscular a ser capaz de realizar tensões mais prolongadas durante as tarefas do dia-a-dia. Neste treino, normalmente utilizam-se cargas mais baixas, no entanto com bastantes repetições e com pouco descanso.

Treino de Potência – Este tipo de treino, é ótimo para que se promova uma melhor coordenação entre os neurónios motores. Assim, os nossos músculo conseguirão realizar movimentos mais rápido e mais coordenados entre si, de maneira a evitar que não consigamos realizar alguma tarefa e até mesmo na prevenção de possíveis quedas. Este treino pode ser realizado de duas formas, mas para pessoas com esta patologia, apenas iremos abordar uma. A forma por nós abordada será de pouca carga (menor que no treino de resistência) e com repetições realizadas da forma mais rápida possível.

Treino de Força (hipertrofia) – Todos nós deveríamos realizar o treino de força, pois é o treino que, de forma geral, consegue produzir melhores resultados a nível de saúde. Este treino é importante, não só porque nos vai trazer mais capacidade de produção de força, mas como nos irá ajudar a responder melhor aos desafios impostos no dia-a-dia, bem como prevenir ainda mais lesões que possam ocorrer e além disso, dá-nos um “aspeto” saudável e que também é importante. Carateriza-se por realizar exercícios de cargas elevadas e de repetições entre as 8 e as 12 (sendo que tudo é variável, de pessoa para pessoa).

Nota: Tenha sempre em atenção que um treinador pessoal é um técnico qualificado e pode (e deve) ajudar na resolução desta patologia.

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Este artigo é baseado na referência:

Padilla Colón, C. J., P. Sánchez Collado and M. J. Cuevas (2014). “Beneficios del entrenamiento de fuerza para la prevención y tratamiento de la sarcopenia.” Nutrición Hospitalaria 29(5): 979-988.

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5 + 1 Regras do Treino

Ao falar em treino, podemos falar de 1001 coisas, dos benefícios, sobre exercícios, da motivação, objectivos, e outras tantas. No entanto, vamos dar inicio a este blog de uma outra forma. É super importante que as pessoas tenham intrinsecamente estas “regras”, de forma a que possam obter uma melhor saúde e uma maior produção das suas capacidades sem dor e principalmente sem lesões. Disto isto, vamos dar início as estas 5 regras.

1. Começar sempre pela base

Este devia ser o mais importante aspecto quando começamos a treinar. Não vale a pena começarmos a inventar quando as nossas estruturas corporais e a nossa mobilidade não é a correta nem a melhor e por isso vai ocorrer mais lesão e com isso mais medo do exercício.

Sempre que começamos a treinar, devemos sempre começar por trabalhar a estabilidade corporal e por melhorar o nosso padrão de movimento. A partir daí, podemos sim começar a realizar movimentos mais complexos e mais exigentes de forma a haver mais progressão para nosso desenvolvimento físico.

2. Simplicidade

Os exercícios mais antigos e mais simples são os melhores ponto. Os exercícios da “moda”, bem como alguns dos materiais têm por base esses exercícios. Qual o melhor exercícios para as coxas? Agachamento, simples!! Qual o melhor exercício para o peitoral? Press de peito, simples!!

Podemos utilizar sempre estes exercícios no treino e vamos sempre obter melhores resultados. Basta haver uma pequena variante ou progressão (mais à frente) que vamos sempre melhorar a nossa performance.

3. Intensidade

De nada valem os nossos treinos, se formos treinar com o telemóvel e estivermos constantemente a olhar para ele. Também não vale a pena estar 2, desperdiçadas, horas a treinar. Muitos estudos revelam que após ± 1 hora de treino o nível de cortisol aumenta e os efeitos do treino começam a perder-se.

Baste ter no máximo 1 hora de treino bem estruturada com os descansos mínimos para os nossos objetivos e com a carga necessária para desenvolvermos os nossos músculos e chega. Não é preciso mais e temos sempre mais tempo para coisas que nos interessam.

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4. Consistência

Ponto fulcral para termos os nossos objetivos. Consistência, consistência, consistência. Porque é que o Cristiano Ronaldo, Kobe Bryant, Conor McGregor são dos melhores nos seus desportos? porque estão constantemente a treinar e não falham uma sessão de treino! Querem sempre ser melhores todos os dias e sabem que para isso acontecer é preciso estar constantemente a treinar. Nos não somos atletas como eles, nem vivemos para treinar nem competir, mas devia ser regra que o mínimo de sessões de treino por semana deviam ser as 3 vezes.

5. Progressão

E porque não aumentar em 1kg, 500g, 100g ou mesmo 20g sempre que realizamos novamente um exercício? Deveríamos sempre colocar um bocadinho mais para conseguirmos sempre melhores resultados. Se forem mulheres, garanto que não vão ficar “gigantes” e os homens não vão ficar “armários” (isto se não andarem a tomar coisas esquisitas e não receitadas). O nosso objetivo é sempre melhorarmos as nossas capacidades e para isso é necessário estar constantemente a aumentar a carga para haver o tal desenvolvimento. (conhecem a história do homem e do boi? Se não, num próximo artigo conto-vos)

6. Diversão

Super importante divertirmo-nos. Não no sentido de nos estarmos a rir enquanto treinamos, mas sim no sentido de estarmos contentes por vermos o nosso corpo a evoluir todos os dias e de ganharmos mais confiança a cada dia que passa. Divertirmo-nos por vermos que coisas que não éramos capazes de fazer (ou eram difíceis) são agora mais fáceis e já as fazermos de olhos fechados.

 

Este é o primeiro artigo do blog. Um projeto diferente e que além de ter artigos de opinião, vamos abordar artigos científicos de forma simples e de maneira a que as pessoas entendam os conteúdos de forma divertida!

Desta forma vamos utilizar a #sempreatreinar